Восстановление после тренировки

Однако многие недооценивают значимость отдыха и зачастую пренебрегают им. Так как мышечные волокна увеличиваются в объемах именно в процессе отдыха, в том числе и сна, необходимо правильно и грамотно распланировать свой график тренировок, обдумав необходимое количество дней на отдых.

Отдых и тренировки

Сколько восстанавливаются наши мышцы? Дело в том, что каждый организм по своему уникален и индивидуален, поэтому некоторым удаётся тренироваться каждый день и не получать состояние перетренированности (состояние слабости и усталости), а некоторым необходимо отдыхать как минимум неделю. К сожалению, нет 100% точного способа выяснить, сколько дней нужно отдыхать именно вам – помогает только метод проб и ошибок. Базовые рекомендации говорят, что время восстановления мышц после тренировки не должно быть меньше 48 часов для мышечной группы. То есть – в понедельник вы тренировали мышцы рук, значит, в следующий раз качать руки рекомендуется не раньше, чем в среду. Именно по этой причине были разработаны так называемые «сплит» тренировки, когда различные мышечные группы качаются отдельно в разные дни недели. Есть, конечно, уникумы, которые тренируются 3 раза в неделю по программу «фуллбоди» (все тело на одной тренировке) и умудряются не перетренироваться. Выбирайте количество времени на восстановление, исходя из возможностей собственного организма, но отталкивайтесь от минимального порога, то есть 48 часов.

Сон является самой большой частью этого самого восстановления, ведь необходимо отдыхать не только телу, но и ЦНС (Центральной нервной системе) которая подвергается нагрузке каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса. Если обычному нетренированному человеку рекомендуется спать 8 часов, то спортсмену необходимо спать минимум 9 – 10. Не удивляйтесь, что при грамотно составленной программе, полной выкладке сил в тренажерном зале и строгой диете, вы не вырастите в массе, если будете сачковать и спать по 5 или 7 часов в сутки.

Посещение бани или сауны так же не бывает лишним. Подобные процедуры прекрасно восстанавливают организм, очищая его от вредных веществ и шлаков, тем самым освежая или «обновляя» ваше тело. Это не сверхновая методика – подобные процедуры практикуют как различного рода единоборцы, так и спортсмены атлеты. Более того, в тренажерных залах можно увидеть небольшие оборудованные бани, которые можно посетить после тяжелой тренировки и отдохнуть. Уставшие и горячие после физической нагрузки мышцы хочется освежить прохладной водичкой в душе, но это было бы плохим выбором. Любой фитнес инструктор и недалёкий от спорта человек скажет вам – после тренировки необходимо обливаться тёплой водой, так как она способствует восстанавливающим воздействием. Именно поэтому баня является хорошим способом восстановиться.

Не менее эффективным успокаивающим воздействием обладает массаж, который позволяет снять напряжение с мышц, которые недавно подвергались физической нагрузке. Уникальность этой процедуры состоит в том, что можно добиться целенаправленного восстановления той или иной мышцы. Например, сегодня вы занимались прокачкой спины и у вас «забились» широчайшие мышцы спины, просто попросите массажиста поработать именно на участке широчайших и вы сразу ощутите как «забитость» пройдёт буквально за несколько минут.

Массаж и сауна оказывают положительный эффект не только на атлетов, но и на людей не занимающихся спортом, однако большинство из последних пренебрежительно относятся к посещению подобных процедур.