Подтягивание на перекладине - техника выполнения

Что такое подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине - это силовое упражнение, в котором спортсмен поднимает свое тело вверх, используя мышцы рук и спины. Это упражнение отлично подходит для развития силы, выносливости и координации.

Польза подтягиваний

• Развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.
• Укрепляет хват и улучшает силу тела.
• Способствует улучшению общей физической подготовки.
• Подтягивания помогают устранить недостаток коромысел в плечах и спине.

Этапы выполнения подтягивания

1. Подготовка

• Выберите подходящую перекладину. Она должна быть надежной и находиться на удобной высоте.
• Разогрейте мышцы перед началом. Сделайте несколько общих упражнений и растяжек.

2. Исходное положение

• Повесьте на перекладине, используя прямой или обратный хват (ладони смотрят на вас или от вас).
• Расстояние между руками должно быть немного шире плеч.
• Ваше тело должно быть выпрямленным, ноги можно слегка сгибать в коленях или оставлять прямыми.

3. Выполнение подтягивания

• Сделайте вдох и напрягите спину, сгибая руки в локтях.
• Подтяните грудь к перекладине, стараясь избегать покачивания.
• На верхней точке не задерживайтесь, но и не бросайте тело вниз.
• На выдохе медленно опустите себя обратно в исходное положение.

4. Завершение

• После выполнения нужного количества повторений аккуратно слезьте с перекладины.
• Не забудьте выполнить заминку и растяжку для предотвращения травм.

Основные правила выполнения подтягиваний

• Не используйте инерцию для выполнения подтягивания.
• Следите за позой. Тело должно быть прямым без резких движений.
• Выдыхайте на усилие, вдох, когда опускаете тело.
• Развивайте силу постепенно. Начинайте с меньшего количества повторений.

Техника безопасности

• Не выполняйте подтягивания, если чувствуете резкую боль.
• Следите за своим состоянием и не перенапрягайте мышцы.
• Работайте над техникой, чтобы избежать травм плечевых суставов.

Вывод

Подтягивание на перекладине - это эффективное упражнение, которое поможет развить мышцы верхней части тела. Соблюдая технику выполнения, вы сможете делать подтягивания правильно и безопасно. Уделяйте внимание не только количеству повторений, но и качеству выполнения каждого подтягивания.

Таблица с данными по подтягиваниям